อาหารมื้อไหนก็สำคัญต่อสุขภาพ

ในหนึ่งวันเราต้องทำกิจกรรมอะไรบ้าง ซึ่งไม่ว่าคุณจะทำแน่นอนว่าจ้องใช้พลังงานจำนวนมาก ซึ่งพลังงานเหล่านั้นมาจากอาหารที่คุณรับประทานเข้าไป ซึ่งจ้เป็นอย่างยิ่งที่คุณต้องทานอาหารอย่างน้อยวันละ 3 มื้อ หรือบางคนอาจจะมากกว่านั้น เพื่อให้ร่างกายสมดุล ไม่ขาดสารอาหาร และได้รับปริมาณอาหารอย่างเหมาะสมในแต่ละวัน ดังนั้นวันนี้เราจึงมาทำความรู้จักกับอาหารแต่ละมื้อกันหน่อย และอาหารมื้อไหนสำคัญที่สุด

มื้อเช้า ร่างกายต้องการสารอาหารมากอย่างยิ่ง เพราะเราอดอาหารมานานกว่า 12 ชั่วโมง ตั้งแต่มื้อดึกของเมื่อวานจนถึงเช้านี้ ทำให้เราจำเป็นต้องทานอาหารเช้าเพื่อให้ร่างกายนำสารอาหารที่ได้จากมื้อนี้ไปใช้ทำกิจกรรมทั้งวันจนถึงเย็น

ความสำคัญของอาหารมื้อเช้า
– คนที่กินอาหารเช้าจะมีเอนเนอร์จี้ในการทำงานได้นานกว่าคนที่ไม่ได้กิน
– ช่วยลดปริมาณอาหารที่อยุ๋ในมื้อที่เหลือ การกินอาหารเช้าทำให้ลดปริมาณการกินอาหารว่างระหว่างวันน้อยลง
– คนที่ไม่กินอาหารเช้า มีอัตราการเผาผลาญอาหารต่ำกว่าคนที่กินอาหารเช้าเป็นจำประ
– เด็กที่กินอาหารเช้าจะมีสมาธิในการเรียนดีกว่าเด็กที่ไม่ได้กินอาหารเช้า

มื้อกลางวัน ถือเป็นมื้อที่ช่วยให้ร่างกายสามารถดำเนินไปได้ทั้งวัน เพราะเป็นการเติมพลังงานที่เหลือมาจากมื้อเช้า ดังนั้นการทานมื้อกลางวันจึงควรทานให้พอเหมาะกับการใช้งานของร่างกายอาจจะน้อยกว่าหรือมากกว่ามื้อเช้าเล็กน้อย แต่แนะนำให้น้อยกว่า

มื้อเย็นหรือมื้อค่ำ คือมื้ออาหารที่คุณกินก่อนนอน และในการนอนนั้นเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายจะซ่อมแซมตัวเอง เป็นการพักผ่อนหลังจากการทำงานหนักของอวัยวะต่างๆ ในการดำเนินชีวิตประจำวัน ช่วงนี้ร่างกายจะใช้พลังงานน้อยที่สุดในรอบ 24 ชั่วโมง มื้อเย็นจึงเป็นมื้อที่สำคัญน้อยสุด และเราควรทานให้น้อยที่สุด ร่างกายไม่ได้ใช้งาน หากทานมากเกินไป จะเกิดผลเสียต่อร่างกายได้อีกด้วย เพราะโดยปกติเวลาที่เรากินอาหารเข้าไป เลือดส่วนใหญ่จะไปเลี้ยงอยู่ที่กระเพาะอาหารและทางเดินอาหาร เพื่อย่อยและดูดซึมสารอาหาร ดังนั้นขณะที่เราหลับหากวันได้ที่ทานมาก เลือดก็จะไม่ไปเลี้ยงสมอง ทำให้เรานอนหลับแบบไม่มีคุณภาพ หลับไม่เต็มอิ่ม และรู้สึกไม่สดชื่นเมื่อตื่นมา แม้ว่ามื้อเย็นนี้จะไม่มีความจำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าห้ามกินเลย กินน้อยๆ และควรกินแค่พอให้ร่างกายไม่ต้องทนต่อความหิวเท่านั้น

หอมแก้ม-จับมือ เด็กน้อย อาจทำให้เด็กๆป่วย

เมื่อเราพบเจอเด็กเล็กเด็กน้อย โดยเฉพาะเด็กๆ ที่มีน่าตาน่ารักหรือหล่อสวย คงเป็นไปไม่ได้ที่เราจะไม่เอ็นดูเด็ก ๆ แล้วอดที่จะเล่นด้วยไม่ได้ แต่การที่เราจะสัมผัสกับเด็กเล็กโดยตรงแบบไม่ได้ระวังเรื่องความสะอาดเลย อาจจะทำให้เด็กๆ ติดเชื้อโรคจนป่วยได้ง่ายๆ ซึ่งถ้าหากเป็นลูกหลานของเราก็คงยังที่จะสามารถเข้าไปดูแลเพื่อชดเชยความผิดนี้ได้ แต่ถ้าไม่ใช่ลูกหลานเราล่ะ ทำผิดไม่พอ บางครั้งอาจจะโดนพ่อหรือแม่ของเด็กต่อว่าได้ ทั้งนี้ด้วยความที่ร่างกายของผู้ใหญ่กับเด็กนั้นไม่ได้แตกต่างกันแค่ขนาดรูปร่าง แต่แตกต่างกันที่ภูมิคุ้มกันด้วย เพราะเด็กๆ นั้นยังไม่มีภูมิคุ้มกันโรคที่แข็งแรงมากพอเท่าผู้ใหญ่นั่นเอง

โรคที่ติดต่อจากผู้ใหญ่สู่เด็กได้จากการ “จับมือ-หอมแก้ม”

1. โรค RSV
RSV หรือชื่อเต็มว่า Respiratory Syncytial Virus คือ เชื้อที่ก่อให้เกิดโรคในทางเดินหายใจ โดยเฉพาะเด็กเล็ก โดยเชื้อไวรัสจะทำให้เด็ก ๆ ป่วยเป็นปอดอักเสบ มีเสมหะออกมามาก นอกจากนี้ยังอาจทำให้เยื่อบุหลอดลม และอวัยวะในระบบทางเดินหายใจต่าง ๆ บวมขึ้น และส่งผลให้เด็กมีอาการเหนื่อยหอบ และหายใจลำบาก ทำให้มีการสร้างสารคัดหลั่ง อย่าง เสมหะ ออกมาในปริมาณมาก หากเด็กที่มีโรคประจำตัวอย่างเช่น โรคหัวใจ โรคปอด หรือโรคหอบหืดอยู่แล้ว อาการก็จะหนักกว่าเด็กคนอื่นๆ บางครั้งอาจถึงขั้นหยุดหายใจไปเป็นช่วง ๆ ซึ่งอันตรายถึงชีวิตได้

2. โรค มือ เท้า ปาก
โรคมือ เท้า ปาก เกิดจากเชื้อไวรัสในกลุ่มเอ็นเทอโรไวรัส ซึ่งเป็นไวรัสที่แพร่เชื้อได้ง่ายในเขตร้อน และเขตอบอุ่น ระยะหลังๆมานี้ เริ่มพบโรคมือ เท้า ปาก กับเชื้อที่มีความรุนแรงเพิ่มมากขึ้นที่ชื่อว่า EV71 ทำให้เด็กเล็กสมองอักเสบได้ โรค มือ เท้า ปาก ส่วนใหญ่ผู้ป่วยจะพบว่าเป็นเด็กเล็กๆ ซะส่วนใหญ่ โยเฉพาะเด็กทารกอายุต่ำกว่า 5 ปี แต่ปัจจุบันก็สามาถพบในได้เด็กที่โตขึ้น และผู้ใหญ่บางราย เช่น พ่อกับแม่ที่เป็นผู้ดูแลลูกน้อยที่กำลังป่วยเป็นโรคมือ เท้า ปาก อยู่ ก็สามารถที่จะติดเชื้อและป่วยเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน เนื่องจากเป็นโรคติดต่อจากเชื้อไวรัสนั่นเอง และเพียงแค่สัมผัสสารคัดหลั่งจากจมูก น้ำลาย และน้ำจากตุ่มใส รวมถึงอุจจาระของผู้ป่วยที่มีเชื้ออยู่ หรือติดต่อทางอ้อมจากการสัมผัสของเล่น กินอาหารหรือน้ำดื่มก็ติดเชื้อได้แล้ว

3. โรคไข้หวัดใหญ่
ไข้หวัดใหญ่เป็นอาการที่ร่างกายติดเชื้อไวรัส influenza ที่ระบบทางเดินหายใจแบบเฉียบพลัน โดยจะมีอาการไข้สูงทันทีทันใด ปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัว และอ่อนเพลีย โดยทั่วไปลักษณะอาการค่อนข้างคล้ายไข้หวัดธรรมดา เพียงแต่อาจมีอาการหนักกว่า และยาวนานกว่า เช่น ไข้สูง และนานกว่า ปวดเมื่อยตามตัวมากกว่า อ่อนเพลียมากกว่า ไข้หวัดใหญ่สามารถติดต่อกันจากการรับเชื้อไวรัสผ่านอาการไอ จาม พูด ลมหายใจ ของผู้ที่ติดเชื้อ รวมไปถึงน้ำลายจากการใช้ช้อน แก้ว เดียวกัน หรือแม้กระทั่งสัมผัสข้าวของที่ผู้ป่วยสัมผัส หลังจากใช้มือป้องปากเวลาจามหรือไอด้วย

4. โรคทางเดินอาหาร
โรคทางเดินอาหาร หรือโรคติดเชื้อทางเดินอาหาร หมายถึงการติดเชื้อของอวัยวะในระบบทางเดินอาหาร โดยส่วนใหญ่จะเกิดจากพวกแบคทีเรีย รองลงมาก็คือเชื้อไวรัสและปรสิต โดยมีอาการหลักๆ คือ อาจจะปวดท้องที่บริเวณช่องท้อง ร่วมกับท้องเสีย และมีไข้ได้ ทั้งนี้การรับเชื้อมักเกิดจากการบริโภคอาหารและน้ำดื่มที่ไม่สะอาด โดยเชื้อโรคที่อยู่ในตัวผู้ป่วยปนเปื้อนอยู่ในน้ำ อาหาร และมือ เข้าสู่ปาก โดยเชื้ออาจติดอยู่ที่เครื่องมือเครื่องใช้ในการอุปโภคบริโภค เช่น ช้อน แก้วน้ำ จาน ชาม รวมถึงการสัมผัสกับอาหาร สิ่งของที่ปนเปื้อนเชื้อโรคด้วย

การป้องกันลูกน้อยติดเชื้อโรคจากผู้ใหญ่
1. งดหอมแก้ม จับแก้ม จับมือ หรืออุ้มเด็กที่ไม่ใช่ลูกของตัวเอง เพราะผู้ใหญ่อาจมีเชื้อไวรัสที่ยังไม่แสดงอาการไปติดต่อสู่เด็กได้

2. หากต้องการสัมผัสหรือเล่นกับเด็ก ควรขออนุญาจผู้ปกครอง และล้างมือให้สะอาดก่อนทุกครั้ง

3. ผู้ปกครองที่กลับมาจากที่ทำงาน ควรล้างมือให้สะอาดก่อนเข้าไปหาลูกทุกครั้ง

4. เด็กในวัยที่ไปโรงเรียน หากกลับมาจากโรงเรียน ต้องอาบน้ำ ล้างมือ ก่อนไปเล่นกับน้อง หรือเด็กเล็กคนอื่นทุกครั้ง

5. ไม่ควรพาเด็กเล็ก (อายุน้อยกว่า 6 เดือน) ไปที่ที่มีคนแออัด คนจำนวนมาก

6. ในช่วงการระบาดของโรค ควรงดพาเด็กออกไปในที่ที่มีคนแออัด หรือพลุกพล่าน เช่น ห้างสรรพสินค้า หรือสนามเด็กเล่น เพราะมีโอกาสสัมผัสกับเชื้อโรคที่อันตรายต่อสุขภาพได้ง่าย

บรรเทาหวัด ด้วยอาหารการกิน

เมื่อคุณรู้สึกคันคอหรือเริ่มจะมีน้ำมูกไหล นั่นแปลว่าคุณติดเชื้อหวัดเข้าแล้วหรือเปล่า จริงๆ ก็ไม่เสมอไป ถ้าคุณรู้วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันตัวเองเพื่อลดความเสี่ยงที่จะอาการจะพัฒนาเป็นไข้หวัดต่อไป ต่อไปนี้คือ 5 วิธีเพิ่มภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายด้วยสุดยอด อาหารแก้หวัด ที่จะช่วยต่อสู้กับอาการไข้หวัดที่คุณอาจกำลังเผชิญอยู่โดยอาจไม่ต้องพึ่งยาเลยก็ได้

อาหารแก้หวัด มีอะไรบ้าง

ซุปไก่
มีผลการวิจัยระบุว่า ซุปไก่สามารถบรรเทาอาการคัดจมูกและลดน้ำมูกได้ เพราะว่ามีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่ชื่อ ซิสเทอีน (cystenine) ที่พบในไก่ ซึ่งกรดอะมิโนตัวนี้จะช่วยลดการสร้างเมือกบริเวณโพรงจมูก หน้าอก และลำคอ จึงช่วยบรรเทาอาการดังกล่าวไปด้วย

นอกจากนี้ การเติมส่วนประกอบอื่นๆ ลงในซุป เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยวและผักชนิดอื่นๆ จะช่วยเพิ่มพลังการเยียวยาอาการหวัด คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในเส้นก๋วยเตี๋ยวจะช่วยเพิ่มระดับพลังงานให้กับคุณ ในขณะที่ผักอื่นๆ นั้นจะช่วยเพิ่มสารอาหารที่มีประโยชน์ในซุป ซึ่งมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันอีกด้วย

กระเทียม
การเพิ่มกระเทียมลงไปเล็กน้อยในอาหารจะช่วยให้รสชาติดีขึ้น สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในกระเทียมนั้นสามารถต้านไวรัสและช่วยคุณป้องกันหวัดได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วย นอกจากนี้ กระเทียมยังมีส่วนประกอบของน้ำมันที่มีชื่อเรียกว่า อัลลิซิน (allicin) ซึ่งสารตัวนี้เองทำให้กระเทียมมีกลิ่นฉุน ออกฤทธิ์ทำหน้าที่ต้านหวัดได้อย่างดีเยี่ยม

คุณอาจไม่ชอบรับประทานกระเทียมแบบสดๆ แต่สามารถเลือกรับประทานกระเทียมในรูปแบบของอาหารเสริมได้ เช่น ผงกระเทียม น้ำมัน หรือสารสกัดจากกระเทียม ก็มีฤทธิ์ในการรักษาเช่นเดียวกัน และคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานในปริมาณมาก เพียงรับประทานวันละหนึ่งถึงสองกลีบก็เพียงพอแล้ว

น้ำผึ้ง
คุณอาจมีภาพความทรงจำในวัยเด็กที่คุณยายตักน้ำผึ้งใส่ช้อนชาให้คุณรับประทานตอนที่คุณมีอาการเจ็บคอ คุณยายของคุณทำสิ่งที่ถูกต้องมาก เนื่องจากมีงานวิจัยระบุว่า น้ำผึ้งสามารถลดอาการไอ โดยจะไปเคลือบบริเวณลำคอและช่วยบรรเทาการเกิดการระคายเคืองได้

อันที่จริง น้ำผึ้งมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการไอมากกว่ายาแก้ไอจากร้านขายยาเสียอีก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำผึ้งบัควีทที่มีสรรพคุณทางยาสูง อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่า เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 12 เดือนไม่ควรรับประทานน้ำผึ้ง เพราะอาจมีความเสี่ยงก่อให้เกิดภาวะโบทูลิสจากอาหาร (infant botulism) ได้

ชา
ชาวจีนนั้นค้นพบสรรพคุณด้านการรักษาของชามากว่าร้อยปี ปัจจุบันนี้ งานวิจัยระบุว่า ชามีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันที่กำลังอ่อนแอ ทั้งชาเขียวและชาดำนั้นอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ สารเพิ่มพลังระบบภูมิคุ้มกันที่เรียกว่า แอล-ธีอะนีน (L-theanine)

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Cardiff ยังค้นพบด้วยว่า เครื่องดื่มร้อนนั้นจะช่วยบรรเทาอาการจาม เจ็บคอ หนาวสั่น และความเมื่อยล้าให้ดีขึ้น

อย่างไรก็ดี อย่าลืมว่า ชานั้นมีส่วนผสมของคาเฟอีน หากคุณจะให้เด็กๆ ดื่มเพื่อบรรเทาอาการ ลองเลือกชาสมุนไพร (tea medicine) ให้ดื่มเพียงหนึ่งแก้วต่อวันก็เพียงพอที่จะช่วยบรรเทาอาการและได้ประโยชน์ครบถ้วน

น้ำผัก
หากคุณเบื่อหน่ายที่จะรับประทานผักในช่วงที่มีอาการไข้หวัด อาจจะลองเปลี่ยนมารับประทานน้ำผักแทนดูก็ไม่เลว ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญยังไม่เห็นด้วยว่าการรับประทานวิตามินซีใน ปริมาณสูงๆ นั้นจะช่วยบรรเทาอาการไข้หวัด แต่งานวิจัยบางชิ้นกลับระบุว่า การรับประทานวิตามินซีอาจช่วยป้องกันไข้หวัดได้ แต่ควรรับประทานในรูปแบบของผักผลไม้แทนที่จะรับประทานแบบอาหารเสริม ดังนั้น ลองเพิ่มอาหารที่มีวิตามินซีสูง เช่น สตรอเบอรี่ ส้ม มะเขือเทศและบล็อคโคลี

เนื้อสัตว์ไร้มัน
เนื้อสัตว์ไร้มัน (lean meat) เป็นหนึ่งในอาหารต้านไข้หวัดที่ช่วยเพิ่มระดับธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างความแข็งแรงของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และยังวิธีการที่มีประสิทธิภาพที่สุดช่วยรักษาระดับธาตุเหล็กไว้ได้

นอกจากจะเป็นแหล่งอาหารที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็กและยังง่ายต่อการดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย เนื้อไร้มันยังอุดมไปด้วย สังกะสี แร่ธาตุสำคัญที่ช่วยร่างกายต่อต้านการติดเชื้ออีกด้วย

หากคุณเริ่มมีอาการเป็นหวัดคัดจมูก จึงควรรับประทานเนื้อไร้มัน เช่น เนื้อวัว ไก่ ปลา หรือหอย ก็จะช่วยคุณบรรเทาอาการหวัดที่กำลังจะเริ่มเป็นให้ดีขึ้นได้

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโรคเรื้อรังที่ควรรู้

ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับโรคเรื้อรัง (NCDs)

  • ปัจจุบันทั่วโลก สาเหตุการเสียชีวิตมากกว่า 60% เกิดจากกลุ่มโรคเรื้อรัง (NCDs)

กลุ่มโรคเรื้อรัง (NCDs) เป็นสาเหตุการเสียชีวิต 63% ของคนทั่วโลก (35 ล้านคน เสียชีวิตจาก NCDs จาก 57 ล้านคน)

  • ประมาณ 80% ของผู้เสียชีวิตจาก NCDs อาศัยอยู่ในประเทศกำลังพัฒนา
  • มากกว่า 9 ล้านคนที่ต้องเสียชีวิตจาก NCDs ก่อนอายุ 60 ปี
  • ทั่วโลก ผู้หญิง และผู้ชาย มีความเสี่ยงต่อ NCDs เท่ากัน
  • โรคทั้งหมดของ NCDs สามารถป้องกันได้

กลุ่มโรคเรื้อรัง NCDs สามารถป้องกันได้ โดยการลดปัจจัยเสี่ยงในการเกิดโรค ได้แก่ งดสูบบุหรี่ งดอาหารขยะ เพิ่มการออกกำลังกาย ไม่ดื่มสุรา

  • ในปี 2008 ในผู้ที่มีอายุมากกว่า 20 ปี มีภาวะอ้วนสูงถึง 1.5 พันล้านคน
  • ในปี 2010 ในเด็กอายุต่ำกว่า 5 ปี มีภาวะอ้วนสูงถึง 43 ล้านคน
  • การสูบบุหรี่ทำให้คนเสียชีวิตประมาณ 6 ล้านคนต่อปี

ในปี 2020 ตัวเลขจะเพิ่มสูงขึ้นเป็น 7.5 ล้านคนต่อปี นับเป็น 10% ของการเสียชีวิตทั้งหมด

  • การลดปัจจัยเสี่ยงของการก่อโรค NCDs เป็นการป้องกันที่ได้ผลมากที่สุด

ถ้าหากสามารถกำจัดปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรค NCDs ได้ จะลดการเกิดโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้ถึง 75% และลดการเกิดโรคมะเร็งได้ถึง 40%

ฮอร์โมนสมดุล สุขภาพแข็งแรง

ออกกำลังกายไม่เหมาะ ฮอร์โมนไม่สมดุล มีผลต่อร่างกาย

ในปัจจุบัน การออกกำลังกายและการเล่นกีฬาได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในทุกๆกลุ่มอายุต่างจากในอดีตที่อาจจะจำกัดเฉพาะในคนวัยหนุ่มสาว ด้วยความเชื่อที่ว่า การออกกำลังกายสามารถทำให้สุขภาพดี ชะลอความแก่ และทำให้อายุยืนยาวได้ แต่ความเป็นจริงกลับพบว่า ในคนบางคนการออกกำลังกายบางอย่างกลับทำให้สุขภาพแย่ลง แก่เร็ว ไม่มีแรง หงุดหงิดง่าย นอนไม่หลับ น้ำหนักตัวเพิ่มหรือขึ้นๆลงๆ บางคนมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและข้อต่อ

สาเหตุเพราะการออกกำลังที่ทำอยู่นั้นไม่เหมาะสมกับสภาพร่างกายของตนเอง (Improper Exercise ) หรือหนักเกินไป (Overtrain) และที่สำคัญคือออกกำลังไม่เหมาะกับระดับฮอร์โมนของตนเอง โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลย์ (hormonal imbalance) ซึ่งปัญหานี้มักพบในผู้ที่อายุมากกว่า 35 ปีหรือคนที่มีความเครียดหรือทำงานหนัก

ในกลุ่มอายุมากกว่า 35 ปีนั้นเป็นวัยที่ร่างกายเริ่มมีความเสื่อมอย่างชัดเจนและระบบต่างๆเริ่มแปรปรวนโดยเฉพาะอย่างยิ่งฮอร์โมน พบว่าฮอร์โมนที่สำคัญต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างร่างกายเช่น Growth hormone และฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายเกิดการตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า มีเรี่ยวแรงอย่าง Testosterone จะมีระดับที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลและกระบวนการเผาผลาญในร่างกายได้แก่ Insulin และ Thyroid Hormone ก็มีการเปลี่ยนแปลงเช่นกัน คนวัยนี้จึงยิ่งต้องเพิ่มความระมัดระวังในการเลือกวิธีการออกกำลังกายให้มากขึ้น

ส่วนในกลุ่มคนทำงานหนักหรือคนที่มีความเครียดสูงรวมถึงคนที่มีโรคประจำตัวบางอย่างสิ่งที่ต้องระวังคือภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้าหรือ Adrenal Fatigue เนื่องจากเมื่อเราเกิดความเครียดต่อมหมวกไตจะถูกกระตุ้นให้ผลิตฮอร์โมน Cortisol ออกมาเป็นจำนวนมากเพื่อลดการอักเสบและทำให้ระดับของน้ำตาลในร่างกายเกิดความสมดุลย์แต่เมื่อถูกกระตุ้นต่อเนื่องนานๆเข้าต่อมนี้ก็จะเกิดการอ่อนล้าไม่สามารถผลิตฮอร์โมนได้อย่างเพียงพอจนเกิดภาวะฮอร์โมนบกพร่องหรือ Insufficiency

และยิ่งเป็นคนอายุมากกว่า 35 ปีด้วยแล้ว การฟื้นตัวยิ่งจะเป็นไปอย่างล่าช้าและเกิดอาการทางร่างกายที่เรียกว่าภาวะ Burn out ได้อย่างชัดเจนได้แก่ อาการอ่อนเพลียตอนเช้าหรือตื่นนอนยาก ง่วงนอนตอนบ่าย หิวขนมหรือของหวานเป็นประจำ ต้องกระตุ้นร่างกายด้วยกาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ เช่น ชา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง น้ำหนักตัวขึ้นหรือลงโดยไม่สัมพันธ์กับการทานอาหารหรือการออกกำลังกาย นอนหลับยาก ตื่นง่ายหรือหลับไม่สนิท มีอาการอักเสบเรื้อรังตามร่างกาย ภูมิต้านทานของร่างกายลดลง ป่วยง่าย นอกจากนี้การออกกำลังกายประเภท Stimulating หรือ Cardio Exercise เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน เต้น ชกมวย มากเกินไป กลับทำให้ร่างกายเกิดความเครียด ( Stress )และกระตุ้นต่อมหมวกไตให้ทำงานหนักผิดปกติจนเกิดภาวะต่อมหมวกไตอ่อนล้าเช่นกันการออกกำลังกายดังกล่าวจึงอาจยิ่งทำให้ร่างกายเสื่อมเร็วกว่าปกติแทนที่จะก่อประโยชน์กลับก่อผลเสียแทน

ดังนั้นในกลุ่มที่เสี่ยงต่อภาวะฮอร์โมนไม่สมดุลย์ดังกล่าวจึงควรออกกำลังกายที่มีความหลากหลาย Cross Training มากกว่าที่จะเน้นเฉพาะ Cardio Exercise เพียงอย่างเดียวโดยการออกกำลังกายที่แนะนำคือ

  • Calming Exercise คือการออกกำลังการที่เน้นการผ่อนคลายได้แก่ โยคะ พิลาทีส รำมวยจีน การเดินช้าๆ การยืดเหยียด เหล่าจะช่วยลดระดับ cortisol และ insulin ทำให้ต่อมหมวกไตได้พักและฟื้นตัว
  • Resistance exercise คือการออกกำลังกายที่มีแรงต้านเช่น การยกเวต การดึงยางยืด Body weight training การว่ายน้ำ การออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้าง Growth hormone และ Testosterone ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน
  • Stimulating exercise หรือ cardio ในกลุ่มที่ฮอร์โมนไม่ปกติหรืออยู่ในกลุ่มเสี่ยง อาจต้องจำกัดเหลือเพียง 1- 2 ครั้งต่อสัปดาห์

จากเหตุผลดังกล่าว ก่อนออกกำลังกายจึงควรทราบก่อนว่าสภาวะฮอร์โมนของเราเป็นแบบใด เพื่อให้เราสามารถวางแผนการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสม ไม่ก่อให้เกิดอันตรายหรือผลเสียต่อร่างกายโดยไม่รู้ตัวและได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายหรือกีฬาที่เรารักอย่างแท้จริง.

สัญญาณเตือน หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

“หลายคนคงต้องเผชิญกับความทุกข์ทรมานของอาการปวดหลัง จนบางครั้งก็รบกวนชีวิตประจำวันของเรา ซึ่งหลายคนอาจทานยาแก้ปวด ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือไปนวดบำบัด นวดแก้ปวดหลัง แต่อาการปวดหลังไม่ดีขึ้นจนต้องมาพบแพทย์”

อาการปวดหลังเกิดจากอะไร
อาการปวดหลังเกิดได้จากหลายสาเหตุ เช่น กล้ามเนื้อหลังอักเสบ ข้อต่อกระดูกสันหลังอักเสบ หมอนรองกระดูกสันหลังอักเสบ หรือหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท

“ปวดหลังร้าวลงขา” วัยทำงานอย่านิ่งนอนใจ
อาการปวดหลังร้าวลงขา ถือเป็นสัญญาณเตือนที่ควรระวัง ซึ่งอาจเกิดจากหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท โดยส่วนใหญ่พบมากที่สุดในวัยทำงาน

“โรคหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท” คือ ภาวะที่เกิดจากการเสื่อมสภาพของโครงสร้างกระดูกสันหลังทำให้ทรุดตัวและไปกดเบียดเส้นประสาท ทำให้เส้นประสาทเกิดการอักเสบ ซึ่งเราสามารถสังเกตอาการที่เป็นสัญญาณเตือนได้ดังนี้

  1. ปวดหลัง หรือปวดบริเวณเอว เป็นๆ หายๆ

2. ปวดร้าวลงไปถึงขา น่อง หรือเท้า มีอาการชาร่วมด้วย

3. เดินได้ไม่ไกล จะมีอาการปวดชาลงไปถึงขา เหมือนเป็นตะคริว ต้องหยุดพัก แล้วถึงเดินต่อไปได้

4. ในรายที่อาการรุนแรง อาจมีอาการอ่อนแรงของขา กระดกข้อเท้าไม่ได้ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับการควบคุมการขับถ่าย

วิธีการดูแลรักษาผู้ที่เป็นหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาท

  • ปรับสภาพการใช้งานให้ถูกต้อง เช่น ไม่ควรนั่งอยู่กับที่นานติดต่อกันเกิน 1 ชั่วโมง ควรจะลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถ หลีกเลี่ยงการก้มเงย ยกของหนักเป็นประจำ
  • การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ หลัง และหน้าท้องให้แข็งแรง
  • การฝึกยืดกล้ามเนื้อหลัง เพื่อเป็นการลดเกร็งตัวของกล้ามเนื้อหลัง
  • ทานยาแก้ปวด หรือกายภาพบำบัด ซึ่งผู้ป่วยส่วนใหญ่ 80% จะมีอาการดีขึ้น

ปวดหลังแบบไหนที่ควรพบแพทย์

  • มีอาการปวดหลังเรื้อรังนานเกิน 1 เดือน ทานยาแก้ปวดแล้วอาการไม่ดีขึ้น
  • ปวดหลังร้าวลงไปถึงขา น่อง หรือเท้า มีอาการชาร่วมด้วย
  • มีอาการก่อนแรงของขา กระดกข้อเท้าไม่ได้

หากมีอาการดังกล่าว ควรมาพบแพทย์เฉพาะทางด้านกระดูกและข้อ ไม่ควรชะล่าใจหรือปล่อยทิ้งไว้ เพราะคุณอาจกำลังเสี่ยงเป็นโรคหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทได้

โรคที่คุณไม่เคยรู้จัก “ตะกอนหินปูนในหูชั้นในหลุด”

เป็นโรคที่พบบ่อยที่สุดที่ทำให้ผู้ป่วยมีอาการเวียนศีรษะ บ้านหมุนเป็น ๆ หาย ๆ ซึ่งเกี่ยวข้องกับความผิดปกติของตะกอนหินปูนในหูชั้นใน โดยปกติแล้วภายในหูชั้นในของเราจะมีอวัยวะที่ควบคุมการทรงตัวได้แก่ Utricle, Saccule และ Semicircular canal ซึ่งมีรูปร่างคล้ายกับก้นหอย ในส่วน Utricle จะมีตะกอนหินปูน (Otoconia) ที่เคลื่อนไปมาโดยไม่หลุด มีหน้าที่รับรู้การเคลื่อนที่ของศีรษะ แต่หากเกิดการสั่นสะเทือนที่ทำให้ตะกอนหินปูนดังกล่าวเกิดหลุดออก แล้วไปเคลื่อนที่ไปอยู่ในส่วน Semicircular canal จะส่งสัญญาณไปยังระบบประสาทส่วนกลาง และกระตุ้นให้เกิดอาการเวียนศีรษะ บ้านหมุนขึ้นมาได้

อุบัติการณ์

  • อายุ 30-70 ปี มักพบในคนสูงอายุ > 60 ปี
  • เพศหญิง:เพศชาย 1.5-2:1
  • มักเกิดในหูข้างใดข้างหนึ่ง พบในหูสองข้างได้ร้อยละ 15

สาเหตุ

  • ความเสื่อมตามวัย
  • อุบัติเหตุ โดยเฉพาะการบาดเจ็บหรืออุบัติเหตุบริเวณศีรษะ
  • โรคของหูชั้นใน
  • การผ่าตัดหูชั้นกลางหรือหูชั้นใน
  • การติดเชื้อ
  • หลังผ่าตัดใหญ่ที่ต้องนอนนาน ๆ
  • การเคลื่อนไหวศีรษะซ้ำ ๆ เช่น ทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์ ต้องก้ม ๆ เงย ๆ หรือทำความสะอาดที่
  • ต้องก้ม ๆ เงย ๆ บ่อย
  • ไม่ทราบสาเหตุ

อาการ

  • เวียนศีรษะบ้านหมุน โคลงเคลง เสียการทรงตัวเมื่อมีการเคลื่อนไหวของศีรษะอย่างรวดเร็ว
  • คลื่นไส้ อาเจียน
  • อาการมักเป็นวินาทีหรือนาที
  • ไม่มีภาวะหูอื้อหรือเสียงดังในหู
  • สามารถกลับเป็นซ้ำได้อีกในเวลาเป็นเดือนหรือเป็นปี

การรักษา

  • ใช้ยาบรรเทาอาการเวียนศีรษะ ยาแก้คลื่นไส้อาเจียน
  • ทำกายภาพบำบัด เป็นการขยับศีรษะและคอโดยใช้แรงดึงดูดของโลกเพื่อเคลื่อนตะกอนให้กลับเข้าที่
  • บริหารและฝึกระบบประสาททรงตัว